O que é a creatina?
A creatina é uma molécula que é produzida no corpo a partir de aminoácidos. É sintetizada principalmente no fígado e (em menor grau) nos rins e pâncreas. A creatina armazena grupos fosfato na forma de fosfocreatina que pode ser usada como fonte de energia. Esses grupos fosfato são doados ao ADP para regenerá-lo ao ATP, o principal transportador de energia no corpo. Esse papel na produção de energia é particularmente relevante em condições de alta demanda energética, como atividade física, principalmente exercícios de força.
A creatina pode ser encontrada em alguns alimentos de origem animal e é mais prevalente em carne e peixe, porém não de forma suficiente para ter esse efeito em uma alimentação tradicional. Praticantes de atividade física e atletas geralmente utilizam esse suplemento em pó ou em cápsulas.
Figura 1: Síntese e ressíntese de ATP através do sistema Creatina Kinase.
Quais são os principais benefícios de suplementar creatina?
O principal benefício da creatina está no aumento de força e potência durante o exercício de resistência (aquele que usamos pesos, como academia, levantamento de peso, etc). A creatina possui bastante eficácia e comprovação científica - vou deixar alguns artigos para vocês como referência -, e os efeitos são bastante notáveis a partir da 4ª semana de uso. Quando usada em conjunto com o exercício de resistência, a creatina pode aumentar consideravelmente a massa magra. Já em exercícios como corridas e caminhadas, os resultados são bastante mistos, mas geralmente sugerem uma pequena melhoria no desempenho.
Embora a creatina tenha sido pesquisada para fins esportivos, alguns estudos mais recentes apontam benefícios para o desempenho cognitivo em alguns contextos. A creatina parece reduzir a fadiga mental em cenários como a exigência de atividade mental e privação de sono. A creatina também pode melhorar a memória em grupos como vegetarianos e idosos, porém mais pesquisas são necessáriaspara avaliar o quanto a creatina impacta na cognição medidas cognitivas antes que possa ser considerada eficaz.
Figura 2: Efeitos do aumento da produção de glicociamina (precursor direto da creatina) após a suplementação e benefícios para a cognição.
A suplementação de creatina gera algum efeito adverso?
Muito raro, mas podem acontecer casos de diarreia e náuseas podem ocorrer quando muita creatina é tomada de uma só vez, como na saturação, nesse caso é sugerido o maior espaçamento entre as doses. A suplementação de creatina normalmente resulta em ganho de peso, em parte devido a um aumento da retenção de água corporal total. Isso pode ser particularmente preocupante para os indivíduos que competem em esportes sensíveis ao peso ou pessoas que prestam atenção apenas no peso da balança. Algumas dúvidas frequentes sobre efeitos colaterais:
A creatina pode causar problemas renais?
Em pessoas com rins saudáveis, a suplementação de creatina a longo prazo é segura, mas não há estudos de creatina a longo prazo em pessoas com problemas renais. Até temos um estudo que avaliou um único atleta que possui apenas 1 rin, porém é muito específico e não podemos generalizar a prescrição. A maioria dos estudos tem como resultado apenas um pequeno aumento nos níveis de creatinina, mesmo com doses ≈20 g / dia. Embora tomar creatina possa aumentar os níveis de creatinina, estudos de longo e curto prazo descobriram que as doses de creatina ≤10g / dia não prejudicam a saúde renal em pessoas com rins saudáveis.
A creatina pode causar queda de cabelo?
Nos homens, o desenvolvimento da perda de cabelo é relativamente bem compreendido. Ao interagir com os folículos pilosos, a DHT pode induzir a perda de cabelo. Se um determinado cabelo é mais ou menos propenso a cair, por causa da sensibilidade à DHT ou por outras razões, depende de sua localização e sua herança genética. A molécula de DHT é um metabólito de outro andrógeno: a testosterona.
Uma enzima chamada 5-alfa-redutase converte testosterona livre (testosterona não ligada à albumina sérica ou globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG)) em DHT. A DHT pode se ligar a receptores nos folículos pilosos do couro cabeludo, fazendo com que eles encolham e cessem a produção de cabelo ao longo do tempo. Drogas que bloqueiam as ações da 5-alfa-redutase, como a finasterida, podem ser muito eficazes na prevenção da perda de cabelo.
Figura 3: Efeitos da enzima 5-alpha-redutase na conversão de testosterona livre e aumento na produção de DHT, gerando a queda de cabelo
Apenas um estudo examinou a ligação creatina-DH, mas muitos outros mostraram que a creatina não afeta os níveis de testosterona e, uma vez que a DHT é um metabólito da testosterona, há alguma dúvida de que a creatina realmente aumenta a DHT. Se isso acontecer, no entanto, então sim, pode contribuir para a perda de cabelo. No entanto, tenha em mente que a DHT é apenas um dos muitos fatores que contribuem para a perda de cabelo; um aumento nos seus níveis sanguíneos de DHT não garante que o seu cabelo vai cair. Até hoje, nenhum estudo examinou diretamente os efeitos da creatina na perda de cabelo.
Como que a creatina funciona?
O trifosfato de adenosina (ATP) é uma molécula que transporta energia dentro das células e é a principal fonte de "combustível" para o exercício de alta intensidade. Quando as células usam ATP para gerar energia, esta molécula é convertida e quebrada em adenosina difosfato (ADP) e adenosina monofosfato (AMP). A creatina existe nas células na forma de fosfato de creatina (ou fosfocreatina), que doa um grupo fosfato de alta energia para ADP, transformando assim esta molécula de volta em ATP.
A suplementação de creatina pode acelerar a reciclagem de ADP em ATP, disponibilizando assim mais energia para exercícios de alta intensidade. Esse aumento da disponibilidade de energia pode promover melhorias na força e na potência, como consequência direta e indireta o aumento de massa muscular.
Como devo usar a creatina?
Existem muitas formas diferentes de creatina disponíveis no mercado, mas a creatina monohidratada é a mais barata e eficaz. Outra opção é a creatina monohidratada micronizada, que se dissolve em água mais facilmente e pode ser mais prática. A creatina monohidratada pode ser suplementada através de um protocolo de carregamento, também chamada de saturação ou loading. Nesse caso, suplemente 0,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia durante 5-7 dias, em seguida, siga com pelo menos 0,03 g / kg / dia por três semanas e siga de forma crônica, uso contínuo. Para uma pessoa de 82 kg, seriam em 25 g/dia durante a fase de carregamento e 2,5 g / dia depois, embora muitos usuários tomem 5 g/dia por conta da eficácia e custo x benefício do produto.
Doses mais elevadas (até 10 g / dia) podem ser benéficas para pessoas com uma alta quantidade de massa muscular e altos níveis de atividade ou para aqueles que não respondem à dose mais baixa de 5 g/dia. Dores estomacais podem ocorrer quando a creatina é suplementada sem o consumo de água suficiente. Diarreia e náuseas podem ocorrer quando muita creatina é suplementada de uma só vez, caso em que as doses devem ser distribuídas ao longo do dia e tomadas com as refeições.
A creatina é segura?
Para concluir, A suplementação de creatina é segura e eficaz! Procure a orientação de um nutricionista para acertar a dosagem e o melhor horário para o uso de acordo com a sua rotina.
Referências
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