O que é Whey Protein?
O whey protein, que também é conhecido como proteína do soro do leite é um subproduto da fabricação de queijo. Quando um coagulante é adicionado ao leite, a coalhada (caseína) e o soro de leite se separam; A proteína de soro de leite é a parte solúvel em água. Como suplemento, é vendido em pó ou adicionado em algumas bebidas lácteas com vários níveis de processamento que afetam o quão concentrada é a fonte de proteína e a rapidez com que são absorvidos.
Qual o benefício de utilizar o Whey Protein?
O whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade de fácil absorção, quando comparada com caseína, albumina e proteínas vegetais, que é muito útil para atingir a meta diária de proteína com mais praticidade. Seus benefícios estão ligados ao aumento da ingestão de proteínas em geral, como ganho de massa muscular em conjunto com exercício físico de resistência com altas cargas, limitar a perda muscular durante dietas de baixa caloria e promover mais saciedade por conta do atraso no esvaziamento gástrico. Lembrando que esses efeitos não são exclusivos das proteínas do soro do leite, mas sim de todas as proteínas.
Figura 1: Efeito da suplementação do Whey Protein na saciedade, apetite, glicemia pós-prandial, secreção de insulina, cerebral e no nervo vago.
Qual a dosagem ideal de Whey Protein?
Essa resposta não é tão simples, assim como muitas coisas na nutrição. O uso do Whey Protein como suplemento vai depender da sua ingestão total de proteínas, de sua saúde, composição corporal, objetivo principal e do tipo, intensidade, duração e frequência de sua atividade física. E mesmo levando tudo isso em conta, você acabará com um número inicial, que precisará ajustar através da auto-experimentação. O ideal é que todas as refeições ao longo do dia tenham pelo menos em torno de 15-20g de proteína. Para a quantidade de proteína total no dia você pode se basear na tabela abaixo:
Figura 2: Recomendação de ingestão diária de proteínas em g/kg.
A ingestão de proteínas deve ser baseada no peso corporal, não na ingestão calórica. A maioria dos estudos analisou dosagens de até 1,5 g / kg; apenas alguns analisaram dosagens tão altas quanto 2,2-3,3 g / kg. No entanto, em pessoas saudáveis, mesmo essas doses mais elevadas não aparentam ter benefícios a mais.
A suplementação pode causar algum efeito colateral?
Quando pensamos em alta ingestão de proteínas não precisa se preocupar com isso se você tiver rins saudáveis. No entanto, se você tiver tendência ou já estiver com ses rins comprometidos a ingestão de proteínas deve ser bem reduzida. Pode ser prudente aumentar gradualmente a ingestão de proteínas para níveis mais altos, em vez de pular de uma faixa mais baixa direto para a mais elevada. Em relação a essa alteração de consumo, temos poucas evidências, mas parece que com o aumento gradual de proteínas a nossa taxa de filtração glomerular, um dos principais marcadores da nossa saúde renal, se estabiliza. A ingestão maior de água acompanhando o aumento de proteína na dieta é o mais recomendado.
Já em relação ao Whey Protein propriamente dito, pessoas que possuem Intolerância à lactose ou alergia a proteína do leite não devem utilizar esse suplemento. Em alguns casos, quando não chega a ser uma intolerância, mas sim uma sensibilidade à lactose o Whey Protein Isolado pode ser indicado. Dentro da minha conduta as proteínas vegetais ou albumina são mais interessantes.
Alguns estudos também relatam o aumento da acne em praticantes de atividade física que suplementam Whey Protein. De fato dados bioquímicos e epidemiológicos que suportam que os efeitos do leite e produtos lácteos são potenciadores da sinalização do fator de crescimento semelhante à insulina e isso acaba agravamento da acne.
Tipos de Whey Protein que você pode encontrar
1. Whey Protein concentrado
O concentrado é a forma menos processada e é composto de 35-80% de proteína em relação ao seu peso tota. Pode estar na forma em pó encontrado em loja de suplementos alimentares ou adicionado em produtos lácteos e bebidas ricas em proteínas. Ao comprar o suplemento em pó, verifique se a concentração dele está próxima de 80%. Por ser o produto menos processado entre as outras opções abaixo, terá maior concentração de carboidratos e será mais econômico.
2. Whey Protein isolado
Esse tipo de Whey é definido como sendo mais de 90% de proteína em peso. Esse produto tem mais processamento e mais filtragem durante a sua obtenção, sendo assim tem uma menor quantidade de carboidratos e consequentemente de lactose.
3. Whey Protein hidrolisado
O Whey hidrolisado é uma proteína que é pré-tratada enzimaticamente para reduzir ainda mais o tamanho das partículas, melhorando a sua absorção e digestibilidade. Um excesso de aminoácidos livres, particularmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's) e a prolina pode produzir um grande sabor amargo no suplemento. O processo de hidrolise pode reduzir o potencial alérgico do soro de leite e da proteína do leite, devido à remoção de peptídeos alergênicos por isso esse tipo de proteína é adicionado em fórmulas infantis.
Esse suplemento pode ser utilizado em sintuações que são necessárias uma rápida absorção de proteínas, como em atletas de alta performance ou idosos. No entanto, para o individuo adulto e saudável praticante de atividade física essa não é a melhor opção de custo x benefício.
Figura 3: Resumo da comparação entre os 3 tipos de Whey Protein
Quem pode usar Whey Protein?
Qualquer público saudável que esteja livre de alergia à proteína do leite ou intolerantes à lactose está apto ao uso dessa proteína. Não precisa estar fazendo atividade física para o seu uso já que é um complemento desse macronutriente na dieta. Pessoas que praticam atividade física possuem uma necessidade proteica aumentada, logo podem se beneficiar mais dessa suplementação. Para ajuste de doses, melhores horários e combinações marque uma consulta.
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